让身体和大脑彻底放松的七个方法

一、感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法


容易疲惫的大脑,无法关注“当下”
注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于,意识始终关注着过去和未来,就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时,便很容易造成大脑疲劳。不过,通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑,如图1所示。

对以下情况有效:

■ 减轻压力,抑制杂念

■ 提高注意力和记忆力

■ 控制情绪

■ 改善免疫力


①采取基本姿势

  • 坐在椅子上,稍微挺直背部,离开椅背。
  • 腹部放松,手放在大腿上,双腿不交叉。
  • 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式,则双眼望向前方2米左右的位置。

②用意识关注身体的感觉

  • 感受与周围环境的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)。
  • 感受身体被地球重力吸引。

③注意呼吸

  • 注意与呼吸有关的感觉(通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等)。
  • 不必深呼吸也不用控制呼吸,感觉就像是“等着”呼吸自然到来。
  • 为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。

④如果浮现杂念……

  • 一旦发现自己浮现杂念,就将注意力重新放到呼吸上(呼吸是“意识的锚”)。
  • 产生杂念是很正常的,不必苛责自己。

Point(关键点):

  • 5分钟也好,10分钟也好,重要的是每天持续实践。
  • 要在同一时间、同一地点进行(大脑最喜欢“习惯”)。

二、心事重重时——动态冥想


摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”

当今时代,几乎每个人都身兼数职。为了完成任务,人们往往同时要做好几件事情。不过,在日常生活中,越是处于“自动驾驶状态”,大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯,注意力和专注力就会下降。

现在,我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧,如图2所示。

对以下情况有效:

■改善专注力和注意力

■实现心流状态(Flow State)

①步行冥想

  • 步行速度任意,但建议刚开始时走慢一点。
  • 有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。
  • 给自己的动作分类,例如“左/右”“上/下”等(这样做能够进一步集中注意力)。

②以站姿进行动态冥想

  • 站着并将双脚打开至与肩等宽,伸出双臂,在身体两侧缓缓抬高。
  • 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上,还要感受重力。
  • 慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位,反复重复几次。

③以坐姿进行动态冥想

  • 坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀。
  • 用心感受肌肉、关节的变化。
  • 转动一次后,反方向再次转动肩膀,以同样的方式集中注意力。

④其他方法

  • 有意识地关注日常生活中的动作,例如穿衣服、刷牙等。
  • 开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等(注意安全驾驶)。
  • 一边做简单的体操,一边关注身体的变化。

Point:

  • 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如,“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。
  • 吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。

三、压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法


改善脑部结构,改变对压力的感知方式

压力虽然是一种大脑内部现象,但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛,但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化,可以尝试采取从大脑(前额叶和杏仁核)开始改善的“压力呼吸化法”,如图3所示。

对以下情况有效:


■消除压力

■消除压力造成的紧张感(肩膀僵硬等)

■改善其他身体不适

①注意压力来临时自己的变化

  • 采取正念冥想的基本姿势。
  • 将造成压力的原因总结成“一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应)。
  • 在心中默念这句话,同时感受身体和内心有何反应。

②将意识集中到呼吸上

  • 给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。
  • 感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。

③将意识扩散至全身

  • 将注意力扩散至全身(设想全身都在“呼吸”)。
  • 吸入空气时,设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”,随着呼吸起伏,有意识地保持该部位的放松。
  • 继续将注意力扩散至周围的空间。

Point:

  • 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。
  • 将导致压力的原因“呼吸化”后,能够使自己的“认知扭曲”客观化。

四、想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法


让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来

本书将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维(monkey mind)”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样,会消耗大量能量,导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时,首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。只要给那些反复出现的想法“取个名字”,就能摆脱这种状态,如图4所示。

对以下情况有效:

■抑制某个想法的重复出现

■提高注意力,避免自我厌恶

■改善睡眠品质,容易进入深度睡眠

①扔掉“胡思乱想”

  • 给想法贴上标签,留心那些“想了很多遍”的事情。
  • 想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。

②找到例外

  • 一直出现同样的想法,是不是因为设置了同一个前提?
  • 想想一直纠结的这个想法是否有反例。

③站在先贤的角度看待问题

  • 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢?
  • 他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢?

④不要判断好坏

  • 你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物?
  • 要注意“不做道德评判(non-judgmental)”

⑤探索原因

  • 为什么这个想法会出现这么多次?(是因为愿望没被实现吗?)
  • 从自己的“深层需求(deep needs)”开始重新思考。

Point:

  • 要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”,这种认知行为疗法的效果显著。
  • 思考的重复回环会妨碍睡眠(大脑的净化)。

五、被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法


创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构

大脑承受过多压力时,控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下,掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象,只要持续冥想,你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。

如图5所示,当发现自己怒不可遏时,就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。

对以下情况有效:

■平息怒气

■控制欲望,抑制冲动情绪

■减肥

■戒烟

RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写

①Recognize(认知)

  • 认识到内心的愤怒。
  • 不把愤怒和愤怒的自己画上等号。

②Accept(接受)

  • 接受自己愤怒的事实。
  • 对这个事实不加以价值评判,容许其存在。

③Investigate(调查)

  • 观察一下愤怒时身体有何变化?
  • 心率变化如何?
  • 身体的哪个部位感到紧绷?

④Non-Identification(保持距离)

  • 不要过分纠结自己的情绪。
  • 甩掉愤怒,把愤怒设想成是他人之事。

Point:

  • RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪(渴望)也很有效。
  • 目标性越强的人越不容易放松心情,更容易情绪激动。

六、看他人不顺眼时——温柔的慈悲心

培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”

每个人都有无论怎么看都不顺眼的人。实际上,人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时,与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上,不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”,如图6所示。这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。

对以下情况有效:

■抑制对他人的负面情绪

■培养正面情绪

①保持正念的意识状态

  • 将平常的正念冥想持续做10分钟。
  • 注意力从消极情绪重新集中到“当下”。

②想起那个“让你不爽”的人

  • 内心浮现那个造成你压力的人。
  • 关注想起他(她)时的身体感觉和心情变化。

③在心中对他(她)默念以下句子

  • “希望你能避开各种危险,平平安安”。
  • “希望你幸福,安心自在”。
  • “希望你身体健康”。

Point:

  • 加利福尼亚大学洛杉矶分校(UCLA)实践过这种方法。
  • “慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。

七、身体不适有痛感时——扫描全身法

从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛

大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。大脑积累太多疲劳后,身体的一部分会开始感到疲劳,严重时局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛,还能有效建立可应付疼痛的大脑结构,如图7所示。

对以下情况有效:

■压力性疼痛

■皮肤病、热潮红

■调节自律神经

①平躺并关注自己的呼吸

  • 如果没有平躺的环境,也可以坐在椅子上进行。
  • 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

②将注意力集中在左脚尖

  • 脚接触鞋子或袜子的触感如何?
  • 脚趾与脚趾之间的触感如何?

③扫描全身

  • 从左脚尖开始“扫描”全身。
  • 吸气时,设想空气从鼻腔进入,经流全身后进入左脚尖。
  • 吐气时,设想聚集在左脚尖的空气,经流全身,从鼻腔呼出。

④全身各个部位都可以这么做

  • 从左脚尖到左大腿的扫描结束后,可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。
  • 观察有痛感的身体部位(比如痛感的强烈程度),并“扫描”这一部位。

Point:

  • 对于肩酸和全身乏力效果显著。
  • 也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”。

美国精神科医生推荐的五日简单休息法

无论你是一个人生活,还是和家人、伴侣同住,都可以使用这份为期五天的休息计划。

请考虑在过年期间及暑假等较长的假期中使用。

基本观念

以下指南只是参考,大家不必严格按照该计划执行,可以根据自己的实际情况进行调整。“任务导向”下的“必须这样做才行”思维是一种认知扭曲,会让大脑疲惫不堪。

你是不是觉得无论发生什么事都要严格按计划休息?我劝你不要追求那种完美的执行力和计划性,而要有一种“不休息也无所谓”的意识。要知道,大脑是一个爱唱反调的调皮鬼,你反过来思考反而能获得更深层的休息。

另外,这份休息指南不用花什么钱。就制造非日常感而言,这份指南和去豪华度假胜地旅游有异曲同工之妙,但从消费和娱乐的意义上来看,它和普通的度假有着根本上的区别。

不要只享受短暂的解放感,我们追求的是那种即使回到日常生活中后也能持续感到幸福的状态。

[每天要做的事]

  • 外出晒太阳。
  • 接触森林、大海等自然环境(要像第一次看见那样保持好奇心)。
  • 泡个舒服的热水澡。
  • 做伸展运动或是瑜伽这种比较温和的运动。
  • 不接触数码装备,尤其是别上社交网络。

前一天的准备——让大脑进入休息模式

为了让大脑顺利进入“为期五天的休息”这种非日常状态,前一天的准备非常重要。前一天的工作结束后,请参考以下三种做法,开始进入休息模式。

①准备一个切换模式开/关的仪式

就像巴甫洛夫的狗那个著名实验 [1] 一样,如果用固定的音乐或香薰为大脑建立一个条件反射机制(conditioning),今后就更容易进入休息模式。推荐大家在进入休息模式之前去理发,让自己的外表发生些变化。

当内心下达指令说“接下来就要开始休息了”,大脑就会乖乖开始进入休息模式。

②整理自己的日常生活

把自己在工作和生活中遇到的压力全都写下来,然后放到平常不怎么使用的抽屉中。用笔记本电脑或智能手机整理也行。这些都是给大脑传达“我要休息”的信号。

③将自己的房间改造成非日常生活的样子

最快的做法就是在室内或院子里搭一个露营用的简易帐篷。没条件做这一步的人可以发挥想象力,想想自己住在森林旁或小溪边。已经有实证证明这种意象导引疗法(Guided Imagery)对大脑有效。

第一天——让身体休息的“偷懒日”

第一天是偷懒日,也就是什么都不用做的日子。总之先让身体休息下来,就算出门也要选择自己喜欢的地方。

[早上]可以睡到自然醒。起床后进行10分钟左右的正念呼吸,做10分钟就好

[白天]只做最基本的家务。在做饭、打扫和洗衣服时进行动态冥想。做家务本身就是一个休息的机会,能让自己的大脑获得成长。

[晚上]泡个舒服的热水澡(有数据表明,让全身温暖起来可以有效治疗抑郁症)。泡澡时可以数数。有禅师认为,泡澡时数数和打坐或正念有共通之处。

不要熬夜,睡眠要充足。如果睡不着或者半夜醒来,就在床上一边给呼吸贴标签一边进行正念冥想。

第二天——逛逛附近没有去过的地方

身体获得休息后,接着换大脑休息。首先做一些前述中列举的“每天要做的事”,然后自由自在地过这一天。

[早上]早点起床(前一天身体获得充分休息后,今天自然就能早起)。沐浴在朝阳下,呼吸户外的空气。进行动态冥想,这对肩颈酸痛僵硬有效果。

[白天]去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方,也可以试着走走平常没走过的路。只决定目的地,其他的顺其自然。无论是开车去还是骑自行车去,抑或是步行,都别忘了进行动态冥想。如果想要做伸展或瑜伽这种温和的运动,可以在网上查找相关视频跟着学。

第三天——确认与他人之间的联系

这天是“半偷懒日”。想一想你是不是为了好好休息而拼命了?别忘了火焰和薪柴之间的关系,注意一下自己是不是不知不觉间用力过度了。

[早上]只要做10分钟的正念呼吸即可。

[白天]创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外,要有意识地对他人表达感谢与爱意。比如说,写感谢卡片、送花、做志愿者,等等。当然,你不知道对方会做何反应,但这种行动本身是非常有意义的。除此之外,也非常推荐大家试着与老家的人或以前的熟人打个招呼联系一下。

第四天——释放欲望的“狂野日”

这一天可以尽情释放自己的欲望。在此之前,大家都在尽可能地控制欲望,今天就来好好释放一下。期待感可以帮助大家调整心情,对于改善抑郁症非常有效。

[早上]做完10分钟的正念呼吸之后,请认真感受自己的生理欲望(食欲、性欲等)和物质欲望。好好思考一下为何有这种欲望,以及满足这种欲望之后对个人和社会有何影响。正向心理学的研究显示,物质上的满足只占幸福程度的很小一部分,6个月之后就会消减。

[白天]满足自己的欲望。比如说,想去购物就去购物,想吃美食就吃美食。事先设定好时间和金额限制后就能避免事后后悔。

[晚上]大约从这个时间段开始,脑海中开始出现日常生活和工作的事情。此时可以通过平和心冥想来保持内心的平静。如果你想要积极地思考工作上的事,则可以空出一段时间重新审视“工作是为了实现什么”。另外,在睡前做一下感恩的“慈悲心” ,举出10件现在的自己能够感谢的事情。

第五天——为了让“下一次休息”变得更好  

这一天是五日简单休息法中的最后一天。一边想想前述中“每天要做的事”,一边悠闲地度过这一整天。这时候你肯定会在想明天开始的一如往日的日常生活(工作和家事)。但是,你已经连续五天实行各式各样的正念冥想,做完这些后,你对日常生活的看法应该已经有所改变。

[晚上]做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式(具体什么仪式可自行决定)。建议你准备一个笔记本,规划一下“下一次五天休息计划”。为了使“火焰”持续燃烧下去,必须需要一定的“空隙”。做休息规划就是为了事先安排好“空隙”。

经过这五天后,我想你已经发现哪里做得不够好,哪里应该改正,把这些发现和感悟都写进笔记本里吧。

这个世界上没有什么高效的休息场所。只要你的内心未被治愈,就永远无法拥有真正的休息。而最切实可行的休息方法,就是让你的大脑获得休息。

原作者:warfalcon

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